心拍トレーニングのススメ② オフシーズン編

オフシーズンにするべきこと

 

オフシーズンは、必要な休息をとり次シーズンに向け心身ともに英気を養うことが必要です。が、ずっと休むだけではいけません。
オフシーズン=運動しない ではないんです。

 

ライフセーバーにとってオフシーズンは冬であるのは間違いないでしょう。まさに今です。
次の大会までずっと先なのでなかなかやる気が起きない。
寒い、眠い、布団から出られない、など、色んな要因でトレーニングがしづらくなりますよね。笑

でも、大会まで時間がある今でしかできないこと、今するべき事があるんです。

それは、ベースづくりです。

ベースって何?

スタミナとか体力とか、よく聞く言葉ですよね。でもすごい曖昧で、僕は嫌いな言葉です。
ベース(土台)というとしっくりくる気がします。

激しい運動をすると、乳酸が溜まります。筋肉が重く感じて動かなくなってくるアレです。
心拍を用いたトレーニング的にいうとベースとは、乳酸が溜まり出すか出さないか程度の心拍数(=運動強度)の強さがそれにあたると考えています。
かなり個人差はありますが、最大強度の60%〜70%くらいの強度でしょうか。
運動しながら、歌は歌えないが会話はできるくらいが目安です。
もしくは、1時間以上同じペースで継続して運動できるくらいの強度、かな。
心拍時計などを使って、心拍数を正確に図りながらトレーニングするのがベスト

 

ベースの能力が高まると、

■乳酸が溜まりづらくなる(同じスピードでも軽い強度に感じるようになる)
■乳酸の除去能力が上がる(=疲労の回復力、乳酸を再利用してエネルギーに変える力)

という変化が現れます。

生理学的に難しい事は言いたくないのでシンプルに。

これがいわゆる、ベース(土台)だと考えます。
土台が大きくないと、そこからパワーやスピード、テクニックを積み上げていくことができません

どう鍛えれば良いのか

基本的にトレーニングというのは、鍛えたい能力の部分の強度の運動をどれだけ行うかが重要となります。

なので、この能力を高めたい時はこの強度(最大強度の60%〜70%)の運動を行います。
できるだけ、たくさん。
いわゆるLSD(ロングスローディスタンス)トレーニングというものです。

分からない人はGoogleなどで調べてみてください。情報はたくさん転がっています。

僕の場合は、心拍数でいうと115〜130回/分くらいの強度です。
種目によって異なりますが大体これくらい。
オフシーズンは、この強度のトレーニングにかなりのウェイトをおいて行います。

やってみるとわかるのですが、とにかく淡々と、延々とするトレーニングなのですごくつまらないです。笑

僕のいつかのトーレニング。淡々とペースを維持して、最後にちょこっと刺激を入れて終わり。
このくらいのセッションを週に10回以上行います。

つまらない。。。でもやるべき理由がある。

 

何度も言いますがこのようなトレーニングは時間が長く飽きてくるし、淡々としたメニューが多くなります。
ガツガツしたトレーニングがしたい!じゃないとトレーニングした気にならない!
となってしまいそうですが、我慢我慢。

これは僕の経験や体感ですが、このベーストレーニングの効果は、3〜4ヶ月後に目に見えて現れてきます。
ベース、いわゆる土台ができていないと、

ハイシーズンの高強度のトレーニングを最大努力で行えない
パワーやスピードを積み上げられない
結果、パフォーマンスが仕上がり切らずに大会を迎える
更に、回復が遅いので決勝レースを前にして力尽きる。

などといった結果に至ります。

大会直前になるほど焦ってトレーニング量を増やしたがる人がたくさんいますが、本来は逆。
大会が近づくにつれて、トレーニング強度は高めつつ量を減らすのがセオリーです。

大会直前に焦らない為にも、この冬から、眠い目をこすって、布団を投げ飛ばして外に出ましょう!

皆さんが良いオフシーズンを過ごせることを心より願っています。

 

 

ライフセーバー
西山俊

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